6 pratiques qui ont considérablement amélioré ma digestion

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amélioré sa digestion naturellement

Dans cet article, je vous détaille les six principales pratiques qui m’ont permises d’améliorer ma digestion, de retrouver un confort quotidien et de sortir d’un sous-poids important lié à la dyspepsie/colopathie fonctionnelle.

1. Faire des repas réguliers et arrêter le jeûne intermittent quotidien

Très en vogue aujourd’hui, le jeûne intermittent n’est pas recommandable pour tout le monde. Lorsqu’on souffre de problèmes digestifs, l’idée de laisser son système digestif « se reposer » apparaît comme une solution parfaite.

Je l’ai pratiqué pendant très longtemps, après avoir reçu certaines recommandations. Jusqu’au jour où j’ai réalisé que je digérais beaucoup mieux lorsque je mangeais de plus petites quantités plus régulièrement.

Le jeûne intermittent consiste à s’alimenter pendant une période de 8 heures et à jeûner pendant 16 heures. En bref, on saute un repas (celui du soir ou du petit-déjeuner), en « décalant » les calories non ingérées sur le reste des repas de la journée.

jeune intermittent digestion

On peut manger suffisamment de calories avec trois repas, certes. Mais dans les faits, c’est rarement ce qu’il se passe lorsqu’on souffre de problèmes digestifs. On ne mange pas des repas gargantuesques et on essaie de simplifier ses assiettes ce qui, au final, pose pas mal de contraintes et limite l’apport calorique.

Très souvent, j’avais très faim le midi car j’étais à jeun depuis la veille, mangeais un peu trop (pour mes capacités digestives) et il m’était donc impossible de goûter l’après-midi.

J’arrivais chez moi avec une grosse faim le soir, mangeais encore une fois un peu trop, dormais mal et jeûnait à nouveau pour « rattraper » les excès de la veille. Jeûner était très simple pour moi car je ne ressentais souvent pas du tout la faim le matin, étant encore en train de digérer mon repas du soir. Pour ne pas vous mentir, cela m’arrive encore quand je mange trop le soir ou trop tard.

J’ai donc perdu beaucoup de poids en mangeant comme ça. Je sentais bien que quelque chose n’allait pas, mais je suivais les recommandations que l’on m’avait données pour « laisser mon système digestif au repos ». En réalité, mon système digestif était plutôt constamment dépassé.

La meilleure solution pour éviter ce trop-plein (et le reflux gastrique qui va avec) est de fractionner mes repas et donc de manger le matin, le midi, l’après-midi et le soir. Faire des repas réguliers et arrêter le jeûne intermittent quotidien a clairement amélioré ma digestion et m’a aidée à reprendre les 10 kilos qui me manquaient.

Aujourd’hui, je jeûne quand j’en ressens le besoin. Tout simplement quand je n’ai pas faim ou mal au ventre.

NB : Manger régulièrement (toutes les 4 heures par exemple) est bien différent de grignoter toute la journée. Cette pratique n’est pas bénéfique car elle empêche le complexe moteur migrant d’opérer. Celui-ci permet la vidange complète de l’estomac et il est donc très important dans le processus de digestion.

2. Tenir un journal des symptômes

journal des symptômes digestifs

Lorsqu’on a tout le temps mal au ventre, on peut très vite avoir l’impression qu’on ne digère plus rien. Pourtant, aussi complexe soit-elle, il y a souvent une logique derrière nos troubles digestifs.

Pour trouver la mienne, j’ai donc mis en place un tableau avec trois couleurs sur Google Drive. Pendant près de 6 mois, j’ai noté tout ce que je mangeais matin, midi, après-midi, soir et les douleurs associées (vert signifiant pas de douleur, orange un inconfort et rouge une douleur assez forte).

Ce tableau m’a permis de repérer les associations alimentaires qui ne me réussissaient pas ou les aliments qui me déclenchaient des douleurs dans certaines situations (un café sur un estomac vide, par exemple, va beaucoup plus me gêner qu’un petit café après un repas).

Le tableau peut prendre la forme que vous voulez, l’important est de n’oublier aucun détail (aliments consommés, heures des symptômes, stress…), car si vous souffrez comme moi d’une dyspepsie et d’un SIBO (prolifération bactérienne dans l’intestin grêle), les facteurs déclencheurs peuvent être très nombreux.

En ce qui concerne les aliments riches en Fodmap, vous pouvez également vous aider de l’application Fodmap de la Monash University pour repérer ceux qui vous posent problème. Cette application propose un journal de bord, comme expliqué dans mon article juste ici 🙂

3. Simplifier mes repas

J’ai remarqué que plus mes repas sont simples et plus ils sont digestes. Un menu avec entrée, plat, fromage, dessert ou un long apéro dînatoire est beaucoup plus difficile à digérer lorsqu’on souffre de dyspepsie ou de colopathie fonctionnelle.

La complexité et/ou les mauvaises combinaisons alimentaires peuvent favoriser les troubles digestifs. Une assiette composée de quinoa ou riz/poisson et légumes cuits sera très digeste par rapport à une salade composée avec des fruits, des protéines, des légumes, des noix, des crudités comme on peut le voir dans certains bowls à la mode sur Instagram ou ailleurs.

Je ne dis pas que je ne mange jamais de salades composées, que je ne m’autorise pas des apéros et d’autres repas un peu plus « complexes ». Maintenant que je vais mieux, j’ai la chance de pouvoir le faire. Mais c’est quand même une règle que je garde à l’esprit et que j’applique la plupart du temps.

4. Manger les fruits hors des repas

Ce conseil découle du précédent. J’avoue avoir été un peu sceptique quant à la recommandation de manger les fruits hors des repas. Je voyais mes proches en manger sans aucun problème en dessert et je me rappelais avoir fait la même chose pendant longtemps (ce qui n’était pas forcément un bon indicateur, avec le recul). Grâce au tableau décrit précédemment, j’ai pu remarquer que je digérais très bien les fraises toute seules mais que c’était la catastrophe juste après un repas. Ou encore que manger un kiwi en même temps que mon petit-déjeuner me faisait ressemblait à une femme enceinte.

Aujourd’hui, je mange les fruits en dehors des repas et ça se passe beaucoup mieux. Cela s’expliquerait par le fait que les fruits se digèrent très vite par rapport aux autres aliments. Si on les mange après une protéine par exemple, ils restent « bloqués » et fermentent dans l’estomac en attendant que la digestion des autres aliments soit achevée.

5. Manger lentement et mâcher/manger en pleine conscience

J’ai la chance de vivre avec quelqu’un qui mange EXTRÊMEMENT lentement 😉
Je me suis donc calée sur son rythme, je mange beaucoup plus lentement et mâche ainsi beaucoup plus. Je peux vous dire que ça fait une grosse différence. D’abord, sur la facilité de digestion, mais aussi sur l’écoute de sa satiété.

Lorsqu’on mange rapidement, on laisse moins le temps au signal de satiété d’arriver et on mange souvent un peu trop trop. Pour moi, manger vite et trop est assez fatal.

Manger « en pleine conscience », c’est-à-dire manger en étant totalement concentré sur le fait de manger (et donc oublier le téléphone ou la télé) peut aussi beaucoup aider. Aujourd’hui, j’arrive le plus souvent à m’arrêter à temps et à ne pas me sentir lourde pour le reste de la journée.

6. Garder du recul sur les recommandations données ou lues et s’écouter

Si vous souffrez du SIBO (prolifération bactérienne dans l’intestin grêle) ou d’une candidose, on vous a peut-être conseillé de réduire drastiquement votre consommation de sucres et de céréales. Ou vous l’avez peut-être lu sur internet.

J’ai pratiqué ce genre de régime pendant très longtemps. Je mangeais donc plus de gras (fromages, noix, protéines) pour compenser le manque de glucides.

Hors, le gras ne me réussit pas forcément et je digère beaucoup mieux les glucides (surtout ceux pauvres en fibres) comme la pomme de terre, le riz blanc, etc.

Manger peu de glucides ne m’a amenée absolument nulle part. En revanche, cela m’a apporté :

– une perte de poids importante
– de l’anxiété face à la nourriture
de la culpabilité lorsque je mangeais du sucre parce que je « nourrissais les mauvaises bactéries »

Et, cerise sur le gâteau, une digestion encore plus difficile. Car oui, lorsqu’on est en sous-poids, certaines fonctions du corps tournent au ralenti et la digestion n’y échappe malheureusement pas. Tout l’inverse donc de ce qu’il me fallait !

Je me suis affranchie des règles et recommandations que j’avais pu lire sur internet ou que certains naturopathes* m’avaient données et je me suis écoutée à la place. Ce n’est pas pour autant que je me gave de sucres raffinés, loin de là. Mais mon régime est désormais beaucoup plus équilibré.

*Je ne critique pas la naturopathie en soi et les praticiens que j’ai rencontrés m’ont aidé sur certains points. Seulement, en termes de recommandations alimentaires, il faut vraiment faire attention à ne pas suivre aveuglément certains conseils.

Pour en revenir au SIBO, je pense qu’il ne se guérit pas en ne mangeant plus de glucides et en prenant des anti-bactériens à côté (en tout cas, ça n’a jamais fonctionné pour moi). Je pense qu’il faut d’abord trouver la cause du SIBO (chose sur laquelle je travaille actuellement), la résoudre si possible et seulement ensuite procéder à un traitement. Encore une fois, ce n’est que mon humble avis et expérience, je vous encourage donc à consulter un professionnel de santé pour toutes ces questions.

Vous connaissez maintenant les six pratiques qui m’ont aidé à apprivoiser ma digestion fructueuse. S’il y a des choses que vous avez mises en place et qui vous ont aidées, je serais curieuse de vous lire en commentaires 🙂

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