Comment réintroduire les Fodmap ?

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Ça y est ! Vous êtes enfin arrivé à la phase de réintroduction. Vous avez respecté le régime pauvre en Fodmap à la lettre pendant deux à six semaines. Alors déjà, félicitations pour cette première étape 😉

Il est maintenant l’heure pour vous de réintroduire les Fodmap et vous ne savez pas comment procéder ? Voici toutes les informations à connaître pour réussir cette seconde étape.

Information

N’hésitez pas à consulter un nutritionniste compétent pour vous accompagner pendant tout le processus si vous en ressentez le besoin. Mon article ne remplace en aucun cas un suivi médical.

Réintroduire un seul Fodmap à la fois

  • Réintroduisez un seul type de FODMAP à la fois par semaine.
    Certains aliments, même en très petite quantité, contiennent plusieurs type de sucres fermentescibles. Cela complique l’observation des résultats.

Pour chaque famille de Fodmap (9 au total), voici des aliments qui ne contiennent qu’un seul type de Fodmap et qui peuvent être utilisés pour vos réintroductions.

  • Le miel, pour tester votre réaction au fructose (riche en Fodmap à partir de 14 g, soit la moitié d’une cuillère à soupe).
  • Les champignons de Paris (riches en Fodmap à partir de 10 g) pour tester votre réaction au mannitol. NB : ils ne doivent pas être en conserve.
  • Le yaourt (riche en fodmap à partir de 60g, soit 3 cuillères à soupe) au lait de vache, pour tester votre réaction au lactose.
  • Les lentilles (riches en Fodmap à partir de 46g cuites) pour tester votre réaction au galactane. Nb : elles ne doivent pas être en conserve.
  • L’avocat (riche en Fodmap à partir de 45g, soit 1/4 d’avocat) pour tester votre réaction au sorbitol.

NB : Les fructanes sont présents sous plusieurs formes, chaque sous-famille doit donc être testée séparément grâce aux aliments suivants.

  • Les pâtes au blé (riches en Fodmap à partir de 71 g cuites) pour tester votre réaction au fructane présent dans les céréales.
  • L’oignon (riche en Fodmap à partir de 12g) pour tester votre réaction au fructane présent dans les oignons.
  • L’ail (riche en Fodmap à partir de 3g) pour tester votre réaction au fructane présent dans l’ail.
  • La Datte (riche en Fodmap à partir de 10g) pour tester votre réaction au fructane présent dans les fruits.
Réintroduire l'avocat est un bon moyen de savoir si vous tolérez le sorbitol
L’avocat est riche en Sorbitol à partir de 45g

En pratique, comment réintroduire les Fodmap ?

  • Réintroduisez un seul aliment chaque semaine, en continuant votre régime pauvre en Fodmap le reste du temps.

Conseil

Réintroduisez l’aliment à jeun ou loin du repas précédent, pour être sur que les digestions précédentes n’interfèrent pas avec votre test.

  • Testez l’aliment en question pendant trois jours, puis accordez-vous trois jours de « repos » (ou le temps qu’il vous faut pour que vous ne ressentiez plus aucun symptômes) pendant lesquels vous ne testerez aucun Fodmap.
  • Augmentez les quantités de l’aliment testé chaque jour jusqu’à apparition des symptômes (ou non, si vous tolérez le sucre en question :D).

Selon la Monash University, il est intéressant de procéder comme suit :

  1. Premier jour : manger la quantité qui est indiquée en orange dans l’application. Pour l’avocat par exemple : 1/4 d’avocat.
  2. Deuxième jour : manger la quantité qui est indiquée en rouge dans l’application : 1/2 avocat.
  3. Augmentez la quantité de l’aliment. Par exemple : 3/4 d’avocat.


Si vous ressentez des symptômes le premier jour et que vous avez bien respecté le protocole, vous saurez alors que vous ne tolérez pas ce sucre. Vous pouvez essayer de le manger en plus petite quantité, ou bien décider de l’éviter pendant quelques temps. N’hésitez pas à refaire des tests régulièrement.

Observez puis notez vos réactions

  • Notez vos réactions à chaque Fodmap. Vous pouvez vous aider de l’application Fodmap de la Monash University, qui contient un journal de bord dans lequel vous pourrez noter chaque réintroduction et les symptômes liés.

Notez et suivez vos réintroductions facilement avec l’application Fodmap

Conseil

L’application Monash University est en anglais pour le moment. Si vous n’êtes pas à l’aise avec cette langue, vous trouverez également un programme de réintroduction ainsi qu’un tableau de suivi à remplir dans le livre du Dr Pierre Nys : Plus jamais mal au ventre avec le régime Fodmap.

Adaptez votre régime alimentaire

Une fois que vous avez repéré quel sucre vous supportez ou non et en quelle quantité, vous pouvez maintenant adapter votre régime alimentaire et ne plus suivre à la lettre le régime pauvre en Fodmap.

Pour cela, l’application Fodmap de la Monash University est encore une fois très bien faite (la fan girl) car vous pouvez totalement la personnaliser. Par exemple, vous tolérez bien le Sorbitol, mais pas du tout le Fructose ?
En haut à droite de l’application, vous pouvez autoriser les filtres (« enable filtering » en anglais) et rentrer votre sensibilité exacte (bonne/moyenne/mauvaise) à chaque sucre.

Ainsi, votre tolérance aux aliments sera mise à jour selon les données que vous avez inscrites.

Sinon, munissez vous d’une liste fiable et évitez les aliments qui contiennent le ou les sucres problématiques pendant quelques temps.

N’hésitez pas à me partager votre expérience de la réintroduction des Fodmap en commentaire 🙂


Je vous dit à bientôt pour de nouveaux conseils !

3 Responses

  1. Bonjour,
    Toi qui a fait le régime, j’aimerais savoir ce que ca a donné pour toi. Quels sont, par exemple, les aliments que tu as totalement retiré de ton alimentation ou que tu as réduit ? Est ce que ca a vraiment marché ?
    J’ai peur de faire ce régime, difficile et long, et de me rendre compte que je ne supporte presque aucun sucres ..
    Merci à toi

    • Bonjour Céline,

      Personnellement j’ai constaté une amélioration très rapide de mes symptômes (en quelques jours je voyais déjà la différence). Ca a été un énorme soulagement de trouver une solution à mes douleurs chroniques et donc pour moi le régime n’était pas difficile à faire.
      Ce régime n’est pas destiné à soigner le Syndrome de l’Intestin Irritable mais plutôt à mettre au repos les intestins pendant un temps pour ensuite pouvoir y voir plus clair et déterminer notre tolérances aux différents Fodmap. Je ne suis pas un exemple car je n’ai pas très bien fait le régime à la base (en suivant les étapes de réintroduction) car je n’étais pas très bien informée, mais je l’ai fait plus tard et il y a certains aliments que j’ai pu réintroduire comme l’échalotte, la patate douce, l’avocat… Je continue à faire des réintroductions régulièrement et mon état global s’est beaucoup amélioré donc c’est plutôt positif !

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