Flan aux légumes pauvre en Fodmap et sans gluten

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Si vous cherchez une recette de flan aux légumes léger et pauvre en Fodmap vous êtes au bon endroit !

C’est le genre de recette que j’adore : rapide à préparer et personnalisable selon votre envie du moment et ce que vous avez dans le frigo.

Ce flan est aux courgettes et aux poivrons mais vous pouvez tout à fait varier les légumes ou ajouter du fromage pour le rendre un peu plus gourmand. Il se déguste plutôt froid, à l’apéro ou en accompagnement d’une salade pour un repas léger 🙂

Ingrédients :

  • 1 petite courgette (pas plus de 120g)
  • 1 poivron vert (pas plus de 120g) – NB : les poivrons sont riches en sorbitol à partir de 75g et les courgettes sont riches en fructane à partir de 75g donc même si vous consommez la moitié du flan en une fois, vous n’aurez pas de symptômes 🙂
  • 1 brique de crème de coco (20 cl)
  • 2 cuillères à soupe de Maïzena
  • 3 oeufs
  • 1/2 sachet de levure chimique (sans gluten si vous y êtes allergique)
  • Des épices : curry et cumin

Étapes :

  1. Épluchez les courgettes et les poivrons puis taillez-les en petit dés.
  2. Faites revenir les légumes à feu doux dans de l’huile d’olive et saupoudrez-les de curry et de cumin (en ne lésinant pas sur la quantité si vous aimez ça ;))
  3. Remuez les légumes jusqu’à ce qu’ils deviennent fondants
  4. Munissez-vous d’un saladier dans lequel vous fouetterez les œufs et la Maïzena
  5. Versez la crème de coco en continuant de remuer
  6. Ajoutez la levure, le sel et le poivre et mélangez le tout
  7. Versez la pâte dans un moule à cake préalablement beurré puis ajoutez-y les légumes, en veillant à ce qu’ils soient bien répartis
  8. Enfournez pour 30 minutes à 180°.

NB : Certaines personnes ont du mal à digérer les poivrons avec la peau. Vous pouvez enlever la peau avant de le cuire si c’est votre cas.


Et voilà ! Rien de plus simple pour réaliser ce flan moelleux pauvre en Fodmap.

Comme je le disais plus haut, vous pouvez essayer différentes versions en variant les légumes, les épices ou en y ajoutant des herbes et/ou du fromage.

En suivant la même recette, je remplace parfois les courgettes par des aubergines (en les faisant dégorger avant) et j’ajoute 100 grammes de bûche de chèvre ou de roquefort (ces deux fromages sont pauvres en Fodmap). Il m’arrive aussi d’ajouter des herbes comme de la menthe ou de la ciboulette pour varier les plaisirs 🙂

N’hésitez pas à me dire en commentaire si vous avez testé cette recette et ce que vous en pensez !

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