Fodmap : comment remplacer l’ail et l’oignon ?

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Aah ces deux-là !

S’il y a quelque chose qui rend le régime pauvre en Fodmap difficile, c’est bien d’éviter l’ail et l’oignon au quotidien.

Ils se glissent partout : dans une ratatouille, un plat en sauce ou une salade… (on dirait que je parle du diable en personne mais si vous ne les supportez pas, vous comprendrez ;)). Coupés en petits bouts, ils sont parfois invisibles et demandent donc une attention toute particulière lorsqu’on suit un régime pauvre en Fodmap.

L’ail est riche en Fodmap à partir de 3 grammes et l’oignon à partir de 6 grammes.

Nous allons voir dans cet article comment les éviter pendant la phase stricte du régime pauvre en Fodmap, puis comment les remplacer si vous êtes intolérant aux fructanes qu’ils contiennent.

NB : le régime pauvre en Fodmap ne doit pas être suivi à vie, il faut donc essayer de réintroduire l’ail et l’oignon après la phase stricte du régime, comme expliqué dans cet article.

Comment éviter l’ail et l’oignon au quotidien ?

  • Au supermarché : regardez bien la composition exacte au dos des produits pour éviter d’acheter ceux qui contiennent de l’ail et de l’oignon. Cela concerne énormément de produits. Leur présence peut être rapidement problématique car l’ail devient riche en Fodmap à partir de seulement 3 grammes et l’oignon 6 grammes… donc même s’ils sont notés au bout de la liste, méfiance !

  • Au restaurant : demandez si le plat qui vous intéresse contient des oignons ou de l’ail. Personnellement, je n’hésite pas à rappeler le serveur et à passer pour la fille reloue lorsque je ne suis pas sûre de la composition du plat. Après tout, ce n’est pas lui qui va déguster ni le plat ni les symptômes qui vont avec !
  • Chez des amis : si vous êtes invité, n’hésitez pas à demander le menu à l’avance et à ramener votre plat si vous savez que l’un des plats contient de l’ail ou de l’oignon.
  • À la maison : relevez vos plats autrement avec les techniques énumérées ci-dessous !

Comment remplacer l’ail et l’oignon ?

Vous avez peur que vos plats deviennent totalement insipides sans ail ni oignon ? Vous ne voyez pas comment vous en passer ? Voici quelques solutions pour relever vos plats sans Fodmap et sans symptômes 😉

Remplacer l’oignon :

  • Manger seulement la partie verte des cébettes. C’est la partie blanche des cébettes qui contient les Fodmap donc vous pouvez profiter de ses feuilles sans problème.

  • Utiliser de la ciboulette. La ciboulette est pauvre en Fodmap, il n’y a donc pas de restriction sur la quantité 🙂

  • Cuisiner une huile infusée à l’oignon. Je vous explique comment faire dans cet article. Cette huile permet de profiter du goût de l’oignon sans les symptômes, ce qui est plutôt appréciable !

Remplacer l’ail :

  • Acheter ou cuisiner une huile infusée à l’ail. Vous pouvez aussi en trouver en supermarché. J’ai trouvé celle-ci de la marque La Tourangelle à Auchan par exemple. Elle est très bonne et le goût de l’ail est bien présent !
Huile infusée à l’ail pauvre en Fodmap La Tourangelle
  • Utiliser de la ciboulette asiatique (attention, elle devient riche en Fodmap à partir de 220 grammes). Elle a un goût plus prononcé que la ciboulette occidentale et se rapproche plus de l’ail. C’est donc une très bonne option !
  • Cuisiner avec de la poudre d’asafoetida. Je ne l’ai pas encore essayée mais le goût de cette épice indienne ferait penser à l’ail. Elle est très forte et doit donc être utilisée en petite quantité.
  • Utiliser d’autres épices qui vous plaisent (curry, piment, paprika…) pour relever vos plats. Attention toutefois, chez certaines personnes les épices peuvent provoquer du reflux gastrique.
  • Raper du gingembre dans vos plats. Le goût n’est pas du tout le même mais le gingembre a un petit goût piquant et peut donc également relever vos plats. Et en plus, il facilite la digestion ! Comme les épices, le gingembre peut également provoquer des brûlures gastriques. Attention à ne pas en abuser si vous y êtes sujet 🙂

Vous connaissez maintenant les principales techniques pour remplacer l’ail et l’oignon dans vos plats. N’hésitez pas à me dire si vous en connaissez d’autres en commentaire !

À bientôt pour de nouveaux conseils.

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