Comment cuisiner des gâteaux pauvres en Fodmap ?

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Si on m’avait dit il y a cinq ans que je pourrai remanger des gâteaux dignes de ce nom un jour, je n’y aurais tout simplement pas cru. J’avais fait le deuil (assez douloureux) de tous les gâteaux et pâtisseries dont je raffolais.

Après quelques essais infructueux de recettes sans gluten/sans sucres/sans rien finalement, je pensais qu’un gâteau compatible avec le régime pauvre en Fodmap avait autant de goût que de l’air en boîte. Bref, j’avais abandonné l’idée.

Quelle erreur !

Nous allons voir dans cet article qu’il est possible de remplacer les aliments riches en Fodmap pour réaliser de délicieux gâteaux. Et même qu’il est possible de retrouver (à quelque chose près) le goût de certaines recettes « classiques » 🙂

Retrouvez mes recettes pauvres en Fodmap juste ici

Gâteaux et régime pauvre en Fodmap : une histoire d’ajustement

Gâteau pauvre en Fodmap

Vous avez sûrement l’impression que les gâteaux sont tous riches en Fodmap. Blé, lait, crème, fruits secs, chocolat, miel font souvent partie des recettes, c’est vrai.

En fait, quand on a le Syndrome de l’Intestin Irritable, il suffit « juste » d’être créatif et de s’adapter en cuisine. Remplacer la farine de blé par de la Maïzena et le lait par du lait végétal peut suffire à faire des merveilles. Il faut aussi ne pas être trop regardant sur les prix car les ingrédients de substitution sont souvent plus chers. Mais quand on aime on ne compte pas non ? ;).

Le point positif, c’est que la production de produits sans lactose et sans gluten (et donc sans les fructanes contenus dans le blé, l’orge, le kamut, l’avoine et l’épeautre, qui sont des Fodmap) a explosé ces cinq dernières années. Il est maintenant très facile de trouver des produits pauvres en Fodmap au supermarché.

Attention

Sans gluten ne signifie pas sans Fodmap. Il faut bien vérifier que ces produits ne contiennent pas de Fodmap dans la liste d’ingrédients.

Comment réaliser un gâteau pauvre en Fodmap ?

Les farines pauvres en Fodmap :

Plusieurs farines sans gluten et pauvres en Fodmap existent
Plusieurs farines sans gluten et pauvres en Fodmap existent

1) Les farines sans gluten toutes prêtes

Si vous voulez réussir vos gâteaux, pancakes, crêpes ou gaufres à coup sûr, vous pouvez utiliser des farines sans gluten spécialement conçues pour remplacer la farine de blé. C’est plus pratique que de mélanger différentes farines sans gluten (même si de très bonnes recettes peuvent se faire ainsi). Le problème de cette technique, c’est que la pâte est parfois très friable à cause de l’absence du gluten justement. En effet, le gluten est une protéine qui donne de l’élasticité et du liant aux préparations. Ces deux farines ont été spécialement conçues pour pallier à ce problème.

  • La farine sans gluten Tipiak. Il s’agit de ma préférée pour réaliser des recettes sucrées. Certains desserts ressemblent à s’y méprendre aux desserts classiques. Essayez les recettes de crêpes et de madeleines proposées par la marque, et donnez-m’en des nouvelles ;). Par contre, elle est assez difficile à trouver en supermarché. Je la trouve chez Géant Casino principalement et parfois à Auchan. Pour les recettes salées, il faut aimer le goût du maïs car il quand même assez présent.
  • La Maïzena. Elle est beaucoup plus facile à trouver en magasin et permet de réaliser de nombreuses recettes sucrées ou salées. Le goût est un peu plus neutre que la première et donc plus passe-partout pour les recettes salées. Elle permet également de faire de très bons desserts.

Si vous l’avez ratée, voici ma recette de pancakes pauvres en Fodmap réalisée avec de la Maïzena 🙂

Pancakes pauvres en Fodmap et sans gluten, faciles à réaliser

Manger des pancakes sans se tordre de douleur 5 heures après, c’est possible ! Il suffit juste d’utiliser les bons ingrédients pour réaliser des pancakes pauvres en Fodmap facilement et rapidement.

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2) Un mélange de farines pauvres en Fodmap

Vous avez aussi la possibilité de mélanger plusieurs farines pauvres en Fodmap, comme expliqué plus haut. Il faudra parfois vous attendre à ce que votre gâteau (ou pâte à tarte) soit très friable. Du coup, il faut y aller vraiment mollo avec la pâte au risque de devoir tout recommencer (ça sent le vécu, en effet ;)).

Parmi les farines pauvres en Fodmap vous pouvez consommer :

  • Farine de riz (celle qui est le plus utilisée dans les recettes car elle n’a pas un goût très prononcée et elle se tient bien)
  • Farine de sarrasin (elle a un goût particulier mais qui peut être très sympa pour des recettes salées)
  • Farine de maïs
  • Farine de sorgho
  • Farine de teff
  • Farine de millet
  • Farine d’amaranthe
  • Farine de quinoa
  • Farine d’Igname (je viens de la découvrir en même temps que vous celle-là 😉 )

Sachez aussi que les amidons de maïs, de tapioca et de pomme de terre sont pauvres en Fodmap.

Les laits pauvres en Fodmap :

Là encore, plusieurs choix s’offrent à vous :

  • Le lait sans lactose. Personnellement, je préfère consommer des laits végétaux au quotidien mais je dois avouer que le lait sans lactose permet de retrouver le goût des desserts « classiques ». Je l’utilise donc de temps en temps pour certaines recettes !

Sinon il y aussi :

  • Le lait de soja
  • Le lait d’amande
  • Le lait de riz (riche en Fodmap à partir de 250 ml)
  • Le lait de quinoa
  • Le lait de coco (riche en Fodmap à partir de 120g)

Les yaourts pauvres en Fodmap :

  • Le yaourt au soja : si vous voulez donner un goût à votre yaourt, vous pouvez opter pour les yaourts Sojasun au café, framboise passion, myrtille ou chocolat qui sont tous pauvres en Fodmap et délicieux !
Yaourt Sojasun Passion Framboise
Yaourt Sojasun Café

Sinon, il existe aussi :

  • Le yaourt au lait de riz (il se trouve en magasin bio)
  • Le yaourt sans lactose

Par quoi remplacer la crème fraiche ?

Vous pouvez utiliser :

  • De la crème sans lactose : Minus (vendue à Auchan et à Super U) et Elle & Vire (vendue à Auchan et Intermarché) mais personnellement je n’arrive jamais à mettre la main dessus.
  • De la crème de soja. Je trouve qu’elle passe plutôt bien dans des cakes salés ou des quiches. En revanche, je ne l’utilise pas pour remplacer la crème dans les pâtes ou le riz car je trouve qu’elle a un goût particulier (en clair, pas très bon ;)).
  • Un yaourt pauvre en Fodmap
  • Du lait épaissi grâce à de la Maïzena.

Quel sucre utiliser ?

C’est la partie la plus facile car la plupart des sucres utilisés dans les gâteaux sont pauvres en Fodmap. Vous avez donc le choix entre :

  • Sucre blanc
  • Sucre roux
  • Sucre de coco (pauvre en Fodmap jusqu’à 2 cuillères à café)
  • Sucre complet de canne
  • Sirop d’érable
  • Sucre glace (devient riche en Fodmap à partir de 500g)

Le sucre complet de canne, le sucre de coco et le sirop d’érable sont des sucres plus intéressants nutritionnellement car ils possèdent toujours leurs vitamines et minéraux contrairement aux autres sucres de cette liste qui sont raffinés.

Quel topping/accompagnement utiliser ?

  • Une cuillère à soupe de confiture pauvre en Fodmap : fraises, framboises, mandarines de la marque Bonne Maman (je n’ai pas encore testé d’autres marques mais je sais que ces confitures sont pauvres en Fodmap si vous ne dépassez pas une cuillère à soupe).
  • Du coulis de framboises
  • Du chocolat au lait (30 g ou environ 4 carrés maximum), du chocolat noir standard (80 g ou environ 13 carrés maximum) ou du chocolat noir intense 85% (il n’y a pas de restrictions si vous le tolérez bien).
  • Une cuillère à café de miel (pas plus)
  • Des fruits pauvres en Fodmap (fruits rouges, kiwis, bananes, ananas…)
  • Quelques noix, noix du brésil, amandes (une dizaine).

Et enfin, le beurre, les œufs et la levure sont pauvres en Fodmap, donc pas de problème de ce côté là. Si vous êtes allergique au gluten, vous pouvez aussi acheter de la levure sans gluten.

N’hésitez pas à me partager vos astuces et ingrédients favoris pour cuisiner des desserts pauvres en Fodmap !

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