Quel pain est pauvre en Fodmap ?

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Comment continuer à manger du pain lorsqu’on ne supporte pas les fructanes contenus dans les céréales ? Existe-t-il un bon pain pauvre en Fodmap ?

Ces questions font partie des premières que l’on se pose lorsqu’on entame un régime pauvre en Fodmap.

Heureusement, nous allons voir qu’il existe plusieurs solutions pour continuer à manger du pain en suivant un régime pauvre en Fodmap.

Le pain au levain naturel : l’option campagnarde

pain au levain pauvre en Fodmap
Pain au levain naturel pauvre en Fodmap

Consommer du pain à la farine de blé, levé au levain naturel est une très bonne solution d’un point de vue gustatif et nutritionnel. La longue fermentation du pain diminue la teneur en Fodmap car les fructanes sont consommés par les bactéries. Vous pouvez en manger jusqu’à 100 grammes, ce qui est déjà pas mal 🙂

Par contre, très peu de boulangeries proposent des pains au levain naturel car cette fermentation prend beaucoup plus de temps. Très souvent, on trouve du pain au « faux levain », c’est-à-dire un levain de levure. Ce n’est pas le même procédé et la teneur en Fodmap ne diminue donc pas de la même façon.

Pour éviter les mauvaises surprises digestives, il faut donc bien s’assurer que votre pain est au levain naturel avant de le consommer.

Personnellement, je le trouve davantage à la campagne qu’en ville. En cherchant bien, j’ai également trouvé une ou deux boulangeries qui en vendaient en ville. Avec un peu de chance, il en existe peut-être une près de chez vous 🙂

Les pains sans gluten pauvres en Fodmap : l’option la plus pratique

pain sans gluten

Depuis quelques années, on trouve de plus en plus de pains sans gluten, que ce soit en boulangerie ou au supermarché. C’est une excellente nouvelle pour les personnes qui souffrent du Syndrome de l’Intestin Irritable.

En effet, les pains sans gluten ne contiennent pas de fructanes, qui sont des Fodmap. Toutefois, il ne faut pas oublier que sans gluten ne signifie pas sans Fodmap. Il faut donc toujours vérifier que votre pain ne contient pas d’autres Fodmap.

Deux options s’offrent à vous si vous souhaitez acheter du pain sans gluten :


1) L’acheter en boulangerie en veillant bien à ce qu’il soit fait avec des farines pauvres en Fodmap (farine de riz, de sarrasin, millet ou maïs par exemple). Comme pour le pain au levain naturel, très peu de boulangeries en proposent. Ce n’est donc pas l’option la plus pratique au quotidien. En revanche, vous pourrez les trouver facilement en magasin bio. Ces pains sont souvent plus chers que les pains avec gluten.


2) L’acheter au supermarché. Mes préférés sont les pains de mie de la marque Schär (le Maestro Cereale particulièrement). Par contre, il faut les consommer assez rapidement car ils ne contiennent pas de conservateurs et moisissent donc quelques jours après ouverture.

Le pain de mie Gerblé aux graines est aussi pauvre en Fodmap et très bon.

Bon à savoir : les pains sans gluten du commerce sont toujours meilleurs grillés.

Si vous optez pour d’autres marques, n’oubliez pas de bien vérifier qu’ils ne contiennent pas de Fodmap.

Faire son pain pauvre en Fodmap soi-même : l’option la plus économique

Investir dans une machine à pain pour réaliser un pain pauvre en Fodmap présente plusieurs avantages.

Tout d’abord, c’est une solution beaucoup plus économique car les pains sans gluten et pauvres en Fodmap sont très chers (autour de 12€/kg). Avec une machine, vous n’êtes pas dépendant d’un commerce qui vend du pain sans gluten et vous la rentabiliserez vite. Comme dit précédemment, c’est loin d’être le cas de tous les magasins et boulangeries.

En plus, la réalisation du pain à la machine est très simple. Il faut mélanger plusieurs farines sans gluten (et/ou un prémix de farines sans gluten déjà tout prêt), de la levure, de l’huile d’olive, de l’eau et la machine s’occupe du reste !

pain pauvre en Fodmap machine à pain
Ajoutez les graines ou ingrédients de votre choix pour personnaliser votre pain pauvre en Fodmap

Troisième point positif, vous pouvez le congeler autant que vous voulez.

En rédigeant cet article, j’ai donc choisi d’investir moi-même dans une machine à pain, convaincue des avantages que cela présente (comme quoi, écrire peut nous faire réaliser certaines choses ;)). Je vous ferai un article pour parler de l’utilisation de cette machine très bientôt.

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