Quels féculents sont pauvres en Fodmap ?

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Une des erreurs que j’ai commise pendant très longtemps en souffrant du Syndrome de l’Intestin Irritable était de ne pas manger assez de féculents. Pourtant, il existe plusieurs sources de féculents intéressantes et pauvres en Fodmap.

Nous allons donc voir les féculents que vous pouvez consommer si vous suivez la phase stricte du régime, ou si vous ne tolérez pas bien les fructanes contenus dans le blé et d’autres céréales.

Liste des féculents pauvres en Fodmap (et sans gluten)

féculents pauvres en Fodmap

Sources de féculents pauvres en Fodmap
  • Pomme de terre
  • Patate douce (jusqu’à 100g)
  • Quinoa
  • Riz
  • Maïs (farine) – attention, les grains de maïs frais deviennent riches en sorbitol à partir de 63g. Préférez les grains en conserves qui sont pauvres en Fodmap.
  • Sarrasin (farine) – attention, les graines de sarrasin deviennent riche en Fodmap à partir de 54g. Ici, je parlerais des produits faits à partir de farine de sarrasin qui est pauvre en Fodmap.
  • Millet

Ok, alors maintenant qu’on sait ça, on mange quoi ? 🙂

Idée de repas pour varier au quotidien

Cette partie me tient à cœur car, lorsqu’on ne supporte plus le blé, c’est un peu tout notre monde qui s’effondre (la fille qui ne fait pas du tout dans le drama :D). Plus sérieusement, lorsqu’on enlève le blé de notre alimentation on se demande bien ce que l’on va pouvoir manger, surtout en France. Au tout début de mon syndrome, je pensais être condamnée à manger de la salade verte et du quinoa (j’adore le quinoa, mais peut-être pas six fois par semaine).

Il suffit parfois juste de remplacer les féculents dont on avait l’habitude par des féculents pauvres en Fodmap (ex : du millet pour faire un taboulé, du pain sans gluten pour se faire un sandwich, des pâtes au riz/quinoa pour un bon plat de pâtes). Ainsi, on recrée des plats gourmands qui nous font réellement envie et on évite la perte de poids qui accompagne souvent ce régime.

cake salé chèvre sans fodmap
Cake salé chèvre olive pauvre en Fodmap
Wrap pauvre en Fodmap

Depuis que j’ai trouvé comment varier mes sources de féculents, j’en mange quasiment à chaque repas. Ne pas manger toujours la même chose est également un bon geste pour sa flore intestinale car plus on varie notre alimentation, mieux elle se porte.

Voici donc une liste d’idées de repas ou d’accompagnements dont vous pouvez vous servir pour la phase stricte du régime et pour la personnalisation si vous ne tolérez pas bien les fructanes contenus dans certaines céréales.

  • Pâtes 100% sarrasin : peuvent être utilisées pour « remplacer » les pâtes normales même si le goût est bien différent. Mes préférées sont les Linguine de la marque Valpibio. Je les utilise comme des spaghettis.

  • Pâtes 100% riz ou pâtes riz/quinoa : elles sont également très bonnes, le goût est plus neutre que les pâtes au sarrasin et la texture se rapproche plus de pâtes classiques. Je les trouve uniquement en magasin bio.

  • Cakes salé avec des farines sans gluten (riz/sarrasin/maïs…)

  • Galettes bretonnes au sarrasin : c’est un plat pauvre en Fodmap très pratique puisque ces galettes se trouvent facilement en grande surface et également dans certains restaurants. Il faut juste veiller à ce que la garniture soit pauvre en Fodmap. Personnellement, j’aime bien me faire des galettes jambon/oeuf/fromage ou saumon/lait de coco.

  • Pâtes de riz, vermicelles de riz : vous pouvez réaliser des wok ou des pad thaï par exemple avec des légumes pauvres en Fodmap (carottes, poivrons rouge, un peu de courgette…)

  • Quinoa ou millet en taboulé ou en salade.

  • Wraps froids/fajitas avec les wraps sans gluten de la marque Schär.

  • Riz en sauce, salade de riz, risotto.

  • Frites de pomme de terre, pommes de terre vapeur, au four, purée, salade de pommes de terre.

  • Sandwichs/ toasts avec du pain sans gluten.

  • Polenta pour accompagner une viande, un poisson…

Voilà quelques idées de plats avec des féculents pauvres en Fodmap pour varier quotidiennement ! La liste est non exhaustive alors n’hésitez pas à ajouter vos idées dans les commentaires 🙂

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