Régime pauvre en Fodmap : ce qu’il faut savoir

Last modified date

Comments: 6

Vous devez entamer un régime pauvre en Fodmap et vous ne savez pas comment vous y prendre ? Voici quelques conseils pour réussir cette étape sans stress et sans mauvaises surprises.

Si vous ne savez pas ce que sont les Fodmap petite séance de rattrapage juste en dessous 🙂

FODMAP : des sucres problématiques dans le cadre du Syndrome de l’Intestin Irritable

FODMAP est un acronyme anglais qui signifie Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols. Pour faire simple, ce sont des sucres très peu absorbés par l’intestin grêle.

Lire la suite

Information

Le régime pauvre en Fodmap n’est pas un régime conçu pour perdre du poids.

Pour qui ce régime est-il fait ?

Le régime pauvre en Fodmap a montré son efficacité dans la diminution des troubles digestifs de 3 personnes sur 4 atteintes du Syndrome de l’Intestin Irritable. Si vous souffrez de maux de ventre à répétition (pendant au moins six mois), que vous avez l’impression d’être ballonné du matin au soir et que vous avez des problèmes de transit, vous souffrez peut-être du SII. La première chose à faire est de vous en assurer auprès d’un gastro-entérologue.

Si vous souffrez effectivement du Syndrome de l’Intestin Irritable, votre médecin
vous conseillera de suivre un régime pauvre en Fodmap pour soulager vos symptômes.

Je sais, ça peut être très déroutant au début… Devoir renoncer aux aliments qu’on adorait et à ceux qui sentent incroyablement bon*, voir nos proches les manger devant nous, faire face à l’incompréhension de ce qui nous arrive mais aussi à la complexité de ce régime… Je suis passée par là. Rassurez-vous, on s’y fait et il existe plein de solutions pour continuer à se régaler.

* On ne fait pas comme moi, on évite les boulangeries au maximum ;). Pour la petite anecdote, j’ai travaillé tous les étés dans une boulangerie pendant 4 ans, en ayant le Syndrome de l’Intestin Irritable. Je crois qu’on ne peut pas faire pire niveau frustration 😅 Mais il faut dire que j’aimais beaucoup mes collègues de travail alors les pains au chocolat sont passés au second plan !

Exemple de fruit pauvre en Fodmap
Exemple de fruit pauvre en Fodmap

Un régime en trois étapes :

I / La phase stricte du régime : (deux à six semaines)

Suivre un régime pauvre en Fodmap ne s’improvise pas ! Ces glucides sont présents dans beaucoup d’aliments différents, il faut donc être bien préparé avant de se lancer.

Mes principaux conseils pour réussir cette étape :


1) Connaître précisément la liste des aliments riches et pauvres en Fodmap, ainsi que les quantités autorisées pour chacun. La solution la plus fiable est l’application FODMAP de la Monash University (le régime pauvre en Fodmap a été mis au point par des chercheurs de cette même université). Elle vous permettra également de savoir quel sucre est présent dans chaque aliment (utile pour les étapes suivantes).

2) Préparer votre liste de courses à l’avance et s’y tenir. Notez les plats que vous allez réaliser pendant la semaine ainsi que les snacks que vous pouvez consommer pour être sûr de ne manquer de rien.


Voici quelques exemples de snacks : cracottes au sarrasin ou galettes de riz avec du chocolat noir ou du beurre de cacahuètes, cornflakes, yaourt au soja avec du sirop d’érable, une poignée d’amandes ou de noix, quelques fraises ou morceaux d’ananas, etc. Référez-vous à l’application pour connaître les quantités que vous pouvez consommez.

Pendant la phase stricte du régime, c’est très important de ne pas craquer pour des aliments que vous consommiez auparavant. C’est seulement ainsi que vos troubles digestifs liés aux Fodmap disparaîtront et que vous pourrez passer aux étapes suivantes.

Anticiper et organiser vos repas facilitera le bon déroulement du régime

3) Si vous êtes obligé de manger à l’extérieur, essayez d’apporter votre repas car certains snacks/ restaurants ne proposent parfois aucune option pauvre en Fodmap. Et ça peut vite devenir un casse-tête de trouver un plat pauvre en Fodmap au supermarché ! Si vous mangez chez des amis, essayez de convenir à l’avance d’un menu et si ce n’est pas possible, amenez votre propre plat. Ce n’est pas forcément drôle, je sais, mais ça serait bête de réduire vos efforts à néant si vous avez commencé le régime depuis quelques jours.

Conseil

Pour vous faciliter la tâche, essayez de commencer le régime pauvre en Fodmap lors d’une période calme, pendant laquelle vous n’avez pas trop de déplacements prévus.

Cette phase doit durer deux à six semaines selon l’université Monash. L’objectif est que vos symptômes diminuent réellement avant de passer aux étapes suivantes. Personnellement, j’ai remarqué un changement au bout d’une semaine seulement mais j’ai attendu un bon mois avant de passer à la phase de réintroduction.

II / La phase de réintroduction :

Au bout de six semaines, vous allez sans doute avoir hâte de remanger les aliments que vous aimiez tant. Mais il faudra être patient et réintroduire une seule catégorie de Fodmap à la fois, au risque de compromettre le processus. Cette étape vous permettra de savoir précisément si vous réagissez à un seul sucre fermentescible ou à plusieurs. Vous pouvez la réaliser seul(e), en respectant bien les étapes indiquées ou vous faire aider d’un(e) nutritionniste connaissant la maladie.

Pour savoir comment réintroduire les Fodmap, n’hésitez pas à consulter l’article ci-dessous 🙂

Comment réintroduire les Fodmap ?

Ça y est ! Vous êtes enfin arrivé à la phase de réintroduction. Vous avez respecté le régime pauvre en Fodmap à la lettre pendant deux à six semaines. Alors déjà, félicitations pour cette première étape 😉 Il est maintenant l’heure pour vous de réintroduire les Fodmap et vous ne savez pas comment procéder ? Voici toutes les informations à connaître pour réussir cette seconde étape.

Lire la suite

III / La personnalisation du régime

Une fois que vous aurez testé chaque sucre, adaptez votre régime selon vos tolérances personnelles à chaque Fodmap. En effet, il est probable que vous supportiez bien un Fodmap ou plusieurs parmi la liste. Votre sensibilité peut également changer avec le temps. Il est donc utile de faire de nouveaux tests régulièrement. L’objectif est de ne pas suivre un régime pauvre en Fodmap toute votre vie car celui-ci comporte quelques effets indésirables.

Les inconvénients du régime pauvre en Fodmap sur le long terme

Lorsqu’on découvre que nos douleurs peuvent disparaître totalement grâce au régime pauvre en Fodmap, il peut être très tentant de continuer à manger 100 % sans Fodmap. Pourtant, ce régime peut avoir des effets indésirables sur le long terme. Parmi eux :

  • Un microbiote appauvri et déséquilibré : certains aliments contenant des Fodmap contiennent également des prébiotiques. Les prébiotiques sont des fibres non-digestibles qui nourrissent la flore intestinale. Ne plus manger de Fodmap du tout pourrait donc engendrer une diminution de la variété et de la quantité de bonnes bactéries dans votre microbiote intestinal.
  • Une perte de poids et des carences : si vous n’êtes pas suffisamment organisé/préparé lorsque vous mangez à l’extérieur, chez des amis, ou quand vous partez en voyage, trouver des repas pauvres en Fodmap peut être difficile (surtout au début).
    Cela peut donc vous amener à manger moins ou à sauter des repas, et à terme, causer une perte de poids et des carences.
  • Des angoisses liées à la nourriture : devoir faire tout le temps attention, ne pas savoir quoi manger, redouter la crise dès que l’on ne mange pas chez nous peut-être assez difficile à gérer et entraîner des angoisses liées à l’alimentation. Pour éviter cela, rien de mieux qu’une bonne organisation pour ne pas être pris au dépourvu !

Et vous, avez-vous suivi le régime pauvre en Fodmap ? Êtes-vous sensible seulement à un sucre ou plusieurs ? N’hésitez pas à partager votre propre expérience en commentaire 🙂

6 Responses

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Post comment